Monday, October 25, 2010

PROGRAM BINA INSAN GURU SEM6 PISMP PJ

Program Bina Insan Guru SEM6 ini merupakan lawatan penanda aras yang diadakan pada 14 Oktober 2010 bertempat di Sekolah Kebangsaan Permatang Tok Mahat, Nibong Tebal, Seberang Perai Selatan. Lawatan penanda aras ini bertujuan untuk memupuk kesedaran tentang kemahiran latihan dan penanda aras. Dengan ini pelatih didedahkan dengan guru dan perundangan, mandat, akta 550(1996), Surat Pekeliling Ikhtisas, Pekeliling Perkhimatan, fungsi Jabatan Pendidikan Negeri dan sector-sektor serta fungsi dan peranan Pegawai Pendidikan Daerah, ciri-ciri kepimpinan, pengurusan sekolah dan iklim sekolah. Sepanjang saya berada pada sesi seminar tersebut, terdapat banyak perkara-perkara dan input-input penting saya perolehi.

                                                 DI HADAPAN SK TOK MAHAT

Melalui taklimat yang diberikan oleh wakil sekolah tersebut, saya dapati pengurusan dan pentadbiran dari segi kurikulum dan kokurikulum amat komited terhadap tugasan mereka. Mereka sentiasa memastikan kebajikan murid-murid terutamanya dari segi pemerolehan ilmu sentiasa berada pada tahap optimun. Mereka sering menganjurkan pelbagai program bagi memastikan dapatan ilmu murid-murid adalah semaksimun mungkin. Infrastuktur sekolah juga amat bersesuaian dengan tahap sekolah tersebut. Kemudahan-kemudahan yang ada disekolah telah membantu menyediakan suasana pembelajaran yang kondusif untuk murid. Dengan ini keberkesanan penyampaian ilmu menjadi lebih konsisiten dan lebih praktikal.
                                            BERSAMA DENGAN GURU CEMERLANG
Sekolah yang berprestasi tinggi begitu sinonim dengan kehadiran guru cemerlang. Jadi tidak hairanlah disekolah tersebut terdapat beberapa guru cemerlang anataranya cikgu Zazolnizam Bin Zakaria. Beliau merupakan guru cemerlang Sains .Menurut beliau, iman dan amal amat penting sebagai pendorong seseorang untuk berjaya. Ini adalah kerana iman akan mendorong seseorang untuk melakukan amal dengan ikhlas. Jika kita ikhlas menjalankan tugas, Insyaallah Allah akan membuka jalan yang luas untuk kita berjaya dalam kerjaya kita.
    Akhir kata, saya merasakan seminar sebegini amat wajar diberikan kepada guru pelatih kerana sedikit sebanyak dapat membuka fikiran saya dalam mengharungi cabarapada masa hadapan dan blog sekolah ini ialah http://skpermatangtokmahat.blogspot.com. Sekian.

 SESI BERGAMBAR SEBELUM PULANG KE INSTITUT

 

Friday, October 15, 2010

Bentuk Badan Endomorf, Mesomorf, Ektomorf.






Pengenalan

            Mengikut Dictionary of psychology(1993) , Perbezaan individu dihuraikan sebagai “ variasi atau ketidaksamaan individu daripada norma  kumpulan, sama ada sifat-sifat kognitif, emosi, fizikal, moral, tingkah laku, sosial, bakat, dan lain-lain aspek yang mungkin terdapat di kalangan individu dalam sesuatu kumpulan”.Huraian ini menjelaskan bahawa setiap individu adalah unik dan mempunyai ciri-cirinya yang tersendiri.

            Perbezaan individu ini boleh dihayati daripada beberapa huraian aspek perbezaannya. Terdapat 6 aspek yang terlibat dalam perbezaan individu iaitu aspek fizikal, aspek kognitif, aspek emosi, aspek tingkah laku,aspek sosial, dan aspek rohani. Tugasan kami adalah untuk mengklasifikasi 3 bentuk tubuh badan. Wiliam Sheldon  telah mengklasifikasikan tiga set personality dankebolehan fizikal terutama dalam sukan. Tiga bentuk somatotaip tersebut ialah:

  • Endomorf
  • Mesomorf
  • Ektomorf

            Dalam ketiga-tiga somatotaip ini,masing-masing mempunyai kelebihan dan potensi dalam aktiviti fizikal dan sukan yang diceburi oleh mereka. Yang penting, latihan yang berkesan dan berterusan serta cara hidup yang sihat perlu dititikberatkan agar potensi yang sedia ada tidak disia-siakan. 



Endomorf

            Jenis tubuh badan ini merupakan bentuk badan yang gemuk dan bulat Selalunya mereka yang memiliki bentuk badan seperti ini akan merasa gusar tentang dirinya. Ada juga dikalangan mereka yang mengalami masalah obesiti. Dengan keadaan fizikal yang berisi membuatkan pergerakan mereka terbatas dan menghalang kelincahan diri mereka. Mereka yang memiliki tubuh seperti ini tidak tegap dan berada dalam keadaan tidak stabil dan juga kelihatan dalam  keadaan lembik.

Jika mereka tidak gemuk sekalipun, rangka badannya agak lebar dan besar serta rendah. Bagi aspek personaliti, individu jenis ini dikatakan sebagai seorang periang, suka bergaul, kuat makan dan ekstrovet.

 

                                                
Rajah 1.0 Bentuk badan endomorf

Ciri-Ciri Perwatakan

      Kelihatan lebih besar dengan lebihan lemak terutamanya di sekitar pinggang, peha dang punggung.Selain itu, rangka badan juga besar dengan pergelangan tangan dan kaki besar lebih dari kebiasaan. Selalunya mereka bersikap  tawar hati dan mudah kecewa serta putus asa dalam melakukan sesuatu perkara.Jumlah kalori dalam badan juga tinggi disebabkan kalori yang terkumpul kerana kurang bersenam. Cabaran paling besar dalam hidup mereka ialah untuk menghilangkan berat badan mereka  kerana diet mereka yang tidak dapat dikawal.

Bagaimana untuk mengenal pasti

      Tidak mudah untuk menurunkan berat badan dalam masa yang singkat atau tanpa sebarang usaha yang berterusan.Salah satu penampilan mereka ialah selalu ingin kelihatan gempal.Kegemukan mereka mudah untuk dilihat pada keseluruhan tubuh badan mereka. Mereka tidak minat langsung untuk bersenam kerana bagi mereka apanila bersenam mereka akan keletihan yang melampau.Pertumbuhan otot mereka berlaku dengan pantas serta berkembang dengan baik apabila mereka bekerja dengan berat.

      Kadangkala,orang luar akan memikirkan mereka sentiasa cergas namun mereka tidak akan bersetuju dengan pendapat tersebut.Apabila mereka melihat cermin, mereka akan selalu berkata bahawa bentuk badan mereka seperti buah pear kerana mereka kelihatan lebih bulat terutamanya di bahagian bawah.Mereka akan selalu lapar pada setiap ketika terutamanya selepas membuat sesuatu kerja yang mengeluarkan peluh.Selain itu juga, kemurungan sering kali menghantui mereka terutamanya apabila memikirkan tentang berat badan dan persaingan.


Bidang sukan yang sesuai diceburi

            Bagi pemilik badan endomorf, sukan yang sangat sesuai bagi mereka adalah seperti angkat berat, lontar peluru dan lempar cakera. Memandangkan mereka  mengalami pergerakan yang terhad jadi adalah amat sukar bagi mereka untuk membina kelincahan tetapi mereka mempunyai kekuatan eksplosif yang tinggi. Oleh itu adalah tepat untuk mereka menceburi bidang sukan yang tidak memerlukan pergerakan yang banyak yang memerlukan kuasa eksplosif yang tinggi.
            Individu endomorf mudah meningkat berat badan jika pemakanan dan aktiviti fizikalnya tidak dijaga..Dari segi prestasi dalam sukan, individu ini lebih sesuai kepada sukan yang memerlukan kuasa eksplosif otot.
    
                    
Rajah 1.1 Bidang sukan yang diceburi oleh badan jenis endomorf

Mesomorf

            Mesomorf merupakan individu yang kebanyakannya berkecendurangan  dalam bidang sukan sebagai atlet. Mereka mempunyai susuk tubuh yang tegap, keras dan kuat. Mereka tidak mengalami masalah berat badan berlebihan ataupun masalah kekurangan berat badan. Mereka boleh makan apa sahaja yang diingini tanpa telalu risau mengenainya.  
            Individu mesomorf mempunyai bentuk badan tegap semulajadi tetapi mereka perlu melakukan senaman latihan yang sewajarnya untuk mengekalkan dan menambah baik bentuk badan mereka. Latihan yang keras boleh dilakukan selalu ataupun bagi suatu sesi yang lama bagi mereka, tetapi haruslah dilakukan secara berhati-hati dan tidak melebihi daripada sepatutnya kerana dikhuatiri akan memudaratkan tubuh badan. Anda perlu melakukan latihan bebanan secara bersederhana serta tidak berehat terlalu lama bagi setiap set. Anda akan dapat lihat di mana otot anda akan terbina dengan mudah.

                                               
Rajah 2.0 Bentuk badan mesomorf
Ciri-Ciri Perwatakan

            Kebiasaannya mereka yang mesomorf adalah terdiri di kalangan mereka yang sering bekecimpung dalam bidang sukan ataupun lebih dikenali sebagai atlit. Hal ini mereka memiliki keistimewaan fizikal berbanding individu endomorf dan ektomorf. Keistimewaan dan kelebihan tersebut membolehkan mereka sering mencapai kejayaan dalam bidang sukan. Antara keistimewaan fizikal individu mesomorf ialah mereka mempunyai otot badan yang sasa, kelihatan matang daripada umur sebenar, kulit yang kasar dan mempunyai postur badan yang tegap atau lurus. Selain daripada mudah untuk membina otot, mereka juga mudah mengurangkan serta menambah berat badan mereka bagi satu tempoh masa yang singkat. Secara lazimnya, individu lelaki mesomorf memiliki bentuk badan jenis segi empat bujur manakala si wanitanya memiliki bentuk badan jenis ”hourglass”.

Bagaimana untuk mengenal pasti

            Dari segi fizikal, Individu mesomorf mempunyai susuk tubuh yang tegap, keras dan kuat. Rangka mereka adalah sederhana besar dan skala kelebaran dan ketinggian aak sempadan. Mereka juga merupakan individu yang suka melakukan aktiviti yang dapat memberikan diri mereka sebarang cabaran. Mereka cenderung ke arah sebarang memiliki tenaga dan penguasaan terhadap sesuatu perkara. Mereka mempunyai sifat keberanian yang tinggi dalam mencuba sesuatu perkara baru. Namun begitu mereka sering tidak mengambil peduli tehadap sebarang tanggapan dan fikiran orang lain terhadap apa yang mereka lakukan. Ini menunjukkan tahap keyakinan diri yang tinggi dalam diri mereka. Selain tegas dalam memutuskan sesuatu perkara, individu endomorf juga memiliki semangat daya saing yang tinggi serta sukakan kepada apa jua bentuk cabaran dan peluang yang diberikan.


Bidang sukan yang sesuai diceburi

            Para atlit yang mempunyai bentuk badan jenis mesomorf boleh memberikan tindakbalas yang baik bagi sebarang bentuk latihan samada latihan kardiovaskular ataupun latihan berbentuk halangan. Tambahan pula, mereka dapat mengekalkan tahap rendah lemak badan mereka. Selain itu juga, semua kumpulan otot mereka boleh digunakan untuk memperolehi kesan latihan yang positif. Walaupun individu mesomorf boleh menambah dan mengurangkan berat badan dengan mudah, namun ianya tetap bergantung kepada sukan yang diceburinya.




                       


Rajah 1.1 Bidang sukan yang diceburi oleh badan jenis mesomorf




Ektomorf

            Individu  yang memiliki badan ektomorf adalah kurus, tinggi dan pergerakannya berkemungkinan agak perlahan dan lembut. Individu ini berangka kecil tetapi tinggi. Mereka selalunya dikaitkan dengan gaya lembik dan berkelihatan kurus. Penampilan dirinya seakan kurang mature dan tidak meyakinkan. Emosi pula mudah tidak stabil dan sering kelam kabut dalam tindakannya. Mereka juga mudah diselubungi oleh kemurungan dan kurang tahan dengan tekanan. Mereka juga kurang aktif dan pesimistik dalam tindakan.




Rajah 3.0 Bentuk badan ektomorf






Ciri-Ciri Perwatakan

            Individu yang mempunyai badan ektomorf. ciri -ciri bentuk badan ini ialah tangan dan kaki yang kurus, lemak yang sedikit,bahu , punggung , dada dan abdomen yang berbentuk sederhana. ciri - ciri ini jelas menunjukkan mereka yang berbentuk badan ini mampu menyertai acara sukan seperti larian jarak jauh , lompat tinggi , aktiviti berbasikal dan acara triatlon. umum mengetahui , acara lompat tinggi memerlukan mereka yang mempunyai otot yang tinggi dan ringan untuk membuat kuasa ketangkasan dan mudah untuk mengangkat badanya. oleh itu, kelebihan ini lebih tertumpu kepada mereka yang mempunyai bentuk badan ektomorf ini.  namun begitu mereka tidak sesuai untuk acara ice hockey goalie, weightlifter, and hammer thrower.

Bagaimana untuk mengenal pasti

            Individu ektomorf adalah individu yang kurus ,tinggi dan pergerakannya berkemungkinan agak perlahan atau lembut. Individu ini berangka kecil tetapi dari segi ketinggian,mereka adalah  tinggi. Mereka yang berbadan ektomorf memilikii bahu dan pinggang yang kecil. Selain itu , mereka juga mempunyai susuk dada, abdomen dan badan yang agak kecil. Begitu juga dengan lengan dan kaki mereka yang kecil.  Dari segi berat badan, mereka mempunyai lipid yang kurang dan otot mereka juga tidak begitu besar.    Dari segi personaliti, golongan ini umunya agak pendiam, tidak suka bergaul, beremosi, pemalu dan cerdik.,






Bidang sukan yang sesuai diceburi

            Individu ektomorf adalah mereka yang berbadan kurus dan tinggi. Mereka berangka kecil tetapi tinggi. Individu seperti ini selalunya agak sukar dalam peningkatan berat badan. Majoriti individu seperti ini kurang berminat dalam sukan, tetapi mereka yang menceburi diri, mereka amat berpotensi tinggi untuk cemerlang dalam sukan yang diceburi. Acara lari jarak jauh amat sesuai bagi individu ektomorf. Selain itu, sukan yang memerlukan ketinggian dan sesuai dengan mereka adalah seperti bola tampar, bola jaring, bola keranjang dan lompat tinggi bagi acara olahraga.

                                   

Rajah 1.1 Bidang sukan yang diceburi oleh badan jenis ektomorf

Olahraga

PENGENALAN


Olahraga  ialah  satu  aktiviti  fizikal  yang  bersifat  saingan. Setiap  acara  adalah  berlainan, di mana  ianya  berasaskan  kepada  pergerakan-pergerakan  semula  jadi. Contoh:  berlari, melompat dan membaling


SEJARAH  AWAL OLAHRAGA

  • Bentuk  awal  olahraga  yang  dikelolakan  secara  tersusun  telah  diketahui  pada  zaman  klasikal  terutamanya  Sukan  Olimpik  Kuno.
  • Menjadi  elemen  terpenting  pada  Sukan  Olimpik  Kuno.
  • Permulan  pada  tahun  1896  iaitu  Sukan  Olimpik  Moden  pertama di  Athens  telah  mewujudkan  IAAF  (Pertubuhan  Olahraga  Amatur  Antarabangsa)  pada  tahun  1912.
  • Seterusnya,acara  olahraga  telah  diubahsuai  dan  diperkembangkan  secara  berterusan.
  • Acara  olahraga  ini  juga  dipraktikkan  di  semua  negara  kerana  nilai  pendidikannya  dan  peranannya  dalam  peningkatan  keadaan  fizikal  individu.


ACARA  OLAHRAGA

·         Acara Olahraga terbahagi kepada 2 kumpulan Utama iaitu
 a) Acara-acara Balapan
      b) Acara-acara Padang




ACARA-ACARA BALAPAN

  1. Lari Pecut
a) 100 meter        b) 200 meter        c) 400 meter

  1. Lari Berganti-ganti
a) 4 x 100 m        b) 4 x 200 m        c) 4 x 400 m

  1. Lari Berpagar
      a) 100 m (wanita)     b) 110 m (lelaki)   c) 400 m

  1. Lari Jarak Sederhana
      a) 800 meter b) 1500 meter

5.  Jarak Jauh
 a)3000 meter               b)5000 meter           c)10000 meter

6.  Berjalan Kaki
a) 20 km           b) 50 km

ACARA PADANG

      i.Acara Lompatan
a)    Lompat Tinggi
b)    Lompat Jauh

    ii.Acara Balingan
            a)    Lempar Cakera
            b)    Rejam Lembing
            c)     Lontar Peluru
  
SIFAT-SIFAT OLAHRAGAWAN

            1) Berdisiplin Tinggi
            2) Semangat Untuk Bertanding
            3) Berperibadi Mulia Dan Dihormati
            4) Mempunyai Semangat Berpasukan
            5) Bersemangat Tinggi Dan Tidak Mudah Kalah
            6) Penyabar Dan Bertimbang Rasa


PENGLIBATAN WANITA DI DALAM OLAHRAGA

Ø  Pada peringkat awal , penyertaan wanita di  dalam olahraga dan sukan amnya , mendapat tentangan daripada beberapa pihak.
Ø  Tetapi , lama-kelamaan, diakui bahawa penglibatan mereka adalah setanding dengan kaum lelaki.
Ø  Penglibatan wanita dalam sukan khususnya olahraga tidaklah seawal penglibatan dan mengalami sejarah pahit seperti kaum lelaki.
Ø  Mengikut sejarah olahragawan , wanita pada mulanya , dilarang daripada mengambil bahagian dalam acara sukan.
Ø  Pelbagai andaian negatif dilemparkan kepada mereka.
Ø  Malah wanita juga dilarang daripada menonton kaum lelaki mengambil bahagian dalam Sukan Olimpik Kuno.
Ø  Ketika olahraga rancak menular ke negeri-negeri Eropah  khususnya England , wanita masih dilarang mengambil bahagian di dalam acara olahraga.
Ø  Persatuan Olahraga juga enggan mengatur dan menganjurkan kejohanan dan perjumpaan  olahraga untuk wanita.
Ø  Menyedari  penglibatan dan penyertaan wanita juga perlu maka sebuah persatuan olahraga khusus untuk kaum wanita ditubuhkan.
Ø  Persatuan ini diberi nama FEDERATION SPORTIVE FEMININEINTERNATIONALE.
Ø  Tujuan utamanya ialah untuk mencadangkan kepada Majlis Olimpik Antarabangsa supaya penyertaan Sukan Olimpik dibuka juga kepada wanita yang bakal berlangsung pada 1924.
Ø  Cadangan itu mendapat sambutan yang menggalakkan daripada orang ramai tetapi bukan untuk tahun 1924.
Ø  Akhirnya pada tahun 1928 , wanita telah diberi peluang untuk menyertai Sukan Olimpik.

PERALATAN BEROLAHRAGA

Kasut
Kasut atau spikes merupakan peralatan terpenting para olahragawan bukan sahaja mereka yang mengambil bahagian dalam acara lari pecut tetapi juga untuk kegunaan dalam acara lain. Jenis kasut bergantung kepada keselesaan atlit acara individu. Bagaimanapun, biarlah daripada jenis yang ringan.

Blok Permulaan   
Alat ini digunakan untuk membantu para pelari pecut   membuat  lonjakan yang pantas semasa memulakan larian.Biasanya pelari tidak diwajibkan menggunakan blok permulan  ini, tetapi ianya diperlukan oleh kebanyakan pelari  termasuk dalam perlumbaan di peringkat sekolah.

Pakaian Sukan
Pakaian yang sesuai amatlah penting kerana ianya akan memberikan keselesaan kepada atlit ketika bertanding secara tidak langsung ia juga akan mempengaruhi larian.



Peralatan Sampingan
Peralatan sampingan perlu disimpan dengan betul dan teratur di mana ianya akan memudahkan  atlit untuk mengambil dan menggunakannya .Bagi peralatan ini pula haruslah mengandungi:
                                             a) tuala
                                            b) minyak urut
                                             c) seluar pendk dan singlet
                                             d) kasut jogging dan kasut lari
                                             e) jam randik
                                             f) barangan lain yang difikirkan perlu
























LARI PECUT

Lari pecut adalah aktiviti yang memerlukan para pelajar membuat larian untuk satu jarak dengan sepantas yang terdaya. Kepantasan larian bergantung kepada dua faktor utama, iaitu panjang langkah dan kekerapan langkah. Dalam pelajaran Pendidikan Jasmani, para guru hendaklah menerangkan tentang cara pergerakan yang betul kepada pelajar mereka.

Prinsip-prinsip asas larian pecut adala seperti berikut :-

a)    berlari di atas hujung kaki, bukan di atas tapak kaki
b)    kaki belakang diluruskan setiap kali mengakhiri tolakan yang dibuat oleh kaki tersebut
c)    tangan digerakkan dengan pantas
d)    leher dan bahu hendaklah dalam keadaan selesa ( tidak ditegangkan )

Teknik mulaan larian pecut

Terdapat dua teknik mulaan yang digunakan dalam acara ini, iaitu gaya berdiri dan gaya dekam.

Mulaan gaya berdiri

Gaya ini sering kali oleh pelajar semasa mereka bersedia untuk memulakan larian dari sesuatu tempat. Oleh yang demikian, adalah paling baik jika para guru memperkenalkan teknik asas mulaan gaya berdiri dalam sesi permainan kecil yang memerlukan para pelajar berlari.

Langkah-langkah

a)    kaki hadapan diletakkan seberapa dekat yang boleh dengan titik atau garis mula.
b)    Bengkokkan sedikit kaki hadapan.
c)    Berat badan ketika membuat persediaan hendaklah terasa seperti telah terkumpul di kaki hadapan.
d)    Condongkan badan ke hadapan.
e)    Tangan hendaklah dalam keadaan bersedia untuk bergerak.
f)     Apabila mula berlari, kaki hadapan hendaklah menolak keseluruhan bahagian badan dengan kuat.
g)    Semasa berlari, peserta hendaklah berlari dengan lurus dan memandang tepat ke arah hadapan.


Mulaan gaya dekam

Pengajaran aspek ini kepada pelajar pernah dipersoalkan oleh pihak-pihak tertentu. Persoalan-persoalan yang timbul adalah seperti berikut :-

a)    Tanpa alatan seperti kasut dan blok mulaan, bolehkah pengajaran mengenai gaya mulaan ini memberi kesan ?
b)    Sejauh manakah gaya dekam ini diperlukan oleh kebanyakan pelajar memandangkan kebanyakan aktiviti dan permainan berlari hanya memerlukan mulaan gaya berdiri sahaja ?

Latihan Mulaan Gaya Dekam

Daripada kedudukan sedia dalam gaya berdiri, beri arahan kepada para pelajar supaya mereka merendahkan badan, melutut dengan kaki belakang dankedua-dua tangan mereka menyentuh tanah. Selepas itu. Mereka boleh membuat penyesuaian menurut kehndak masing-masing.


Larian pecut yang mengamalkan gaya dekan untuk lakukan mulaan. Semasa berlepas dari blok, kaki menolak dengan kuat.

Terdapat tiga jenis gaya dekam yang harus diketahui oleh para pelajar, iaitu gaya peluru ( bullet ), gaya sederhana dan gaya panjang. Bagi gaya peluru, kedua-dua belah kaki peserta dirapatkan, iaitu hujung kaki belakang ditempatkan selari dengan bahagian tumit kaki hadapan, sementara bagi gaya sederhana, lutut kaki belakang selari dengan hunung kaki hadapan. Kedua-dua gaya ini biasanya diamalkan oleh pelajar sekolah. Gaya panjang pula lebih selesa bagi peserta-peserta yang tinggi. Dalam gaya ini, lutut kaki belakang adalah selari dengan bahagian tumit kaki hadapan. Bagaimanapun kesesuaian dan keberkesanan sesuatu gaya itu dipengaruhi oleh beberapa factor. Antaranya ialah :

a)    bentuk peserta ( tinggi / rendah )
b)    masa tindak balas peserta
c)    kekuatan kaki
d)    kordinasi yang cekap





Menggunakan Blok Mulaan

Blok ini digunakan bertujuan untuk menghasilkan suatu daya tolakan yang lebih berkesan apabila pelari mula bergerak ke hadapan. Cara menyediakan blok adalah seperti berikut :

a)    Jarak blok dari garis mula hendaklah memberi keselesaan, imbangan dan kecekapan meknikal kepada penggunanya ketika dalam keadaan sedia
b)    Jarak antara bahagia hadapan blok dengan garis mula adalah antara 40 cm – 48 cm
c)    Jarak antara bahagian belakang blok dengan bahagian hadapan blok adalah bergantung kepada jenis gaya dekam yang digunakan
d)    Melakukan beberapa percubaan untuk mencari kesesuaian blok dan jaraknya yang paling baik untuk pelari adalah perlu
e)    Tentukan terlebih dahulu kaki manakah yang akan digunakan untuk memijak bahagian belakang blok
f)     Pastikan blok dipasang dengan ketat dan kuat.


     


Keadaan ‘ ke garisan ‘

  1. Berjalan menuju ke blok dan berdiri dengan blok itu berada di bawah kedua-dua belah kaki yang dikangkangkan
  2. Dekam dan letakkan hujungkedua-dua belah kaki ke atas blok
  3. Letakkan kedua-dua belah tangan di belakang garis mula. Jarak antara kedua-dua belah tangan hendaklah sama luas dengan bidang bahu.
  4. Sesuaikan kedudukan badan untuk mendapatkan keselesaan dan imbangan yang maksimum.

Keadaan  ‘ sedia ‘

a)    Tinggikan sedikit bahagian pinggang dari aras bahu
b)    Luruskan tangan dan gerakkan bahu ke hadapan garisan
c)    Tekankan kedua-dua belah kaki dengan kuat ke atas blok mulaan

Berlepas dari blok mulaan

Ini merupakan suatu tindakan ledakan. Semasa ia dilakukan kedua-dua belah kaki pelari menolak blok dengan kuat dan pantas. Tangan pelari dihayun untuk membantu pelepasan keseluruhan badannya dari blok tadi. Bagi memastikan pelari dapat berlepas dengan pantas dan sempurna, dia mestilah melakukan pergerakan-pergerakan yang berikut :

a)    Bergerak lurus ke hadapan tanpa menegakkan badan dengan serta-merta
b)    Jarak langkah yang pertama dilakukan secara sederhana, tidak terlalu panjang dan tidak terlalu pendek.

Mulaan di bahagian selekoh lorong larian

Sekiranya pelari harus memulakan larian dari bahagian selekoh lorong larian, dia hendaklah memasang blok mulaan secara bersudut. Cara ini akan memboloehkan pelari tersebut bergerak dengan lurus ke bahagian dalam lorong lariannya.


MENAMATKAN PERLUMBAAN LARI PECUT

Semasa menuju ke garisan tamat, seseorang pelari tidak digalakkan melompat ke garis tersebut, sebaliknya dia hendaklah terus berlari tanpa mengurangkan kepantasannya. Amalan ini hendaklah ditegaskan oleh guru supaya para pelajar faham dengan maksud “ lari terus melintasi garis tamat “. Biasanya dalam perlumbaan lari pecut, apabila tiba di garis tamat, pelariakan mendepakan tangannya ke belakang dan badannya pula ( bahagian torso ) digerakkan ke hadapan. Ada juga sesetengah pelari yang menamatkan lariannya dengan gaya menundukkan bahagian kepalanya apabila tiba di garisan penamat.


KESALAHAN YANG BIASA DILAKUKAN OLEH PELAJAR SEMASA BERLARI PECUT

Rajah-rajah berikut menunjukkan kesalahan-kesalahan tersebut :

    












LATIHAN UNTUK LARI PECUT

Aktiviti-aktiviti berikut boleh dijalankan sebagai aktiviti memanaskan badan di bahagian awal sesuatu pelajaran olahraga. Selain itu, guru boleh juga memperkenalkan aktiviti-aktiviti yang serupa untuk memperkukuh lagi pembelajaran para plajar.

a)    Lari setempat, angkat lutut tinggi-tinggi dan gerakkan tangan dengan pantas.
b)    Lari pecut sejauh 20 – 30 meter secara berulang-ulang.
c)    Lari sambil mengejar pasangan dan cuba cuit mana-mana bahagian badannya sebelum sampai di tandaan 30 meter.
d)    Berlari anak dan dengan pantas tukar kepada lari pecut sejauh 30 -50 meter.
e)    Lari kutip mata ( lari ulang-alik )

























ACARA 200 METER


Acara 200 meter adalah acara yang dilakukan dengan usaha sepenuhnya tetapi dalam keadaan terkawal. Perbezaan yang ketara di antara acara 100 meter dengan 200 meter adalah dalam daya ketahanan kelajuan yang boleh didefinisikan sebagai keupayaan mengekalkan kelajuan tinggi merentasi jarak yang lebih jauh. Untuk acra 200 meter atlit mesti memperoleh teknik larian yang  betul pada bahagian selekoh kerana jarak 100 meter yang pertama akan berlari pada bahagaian selekoh.

Oleh kerana akan berlari di bahagian selekoh, blok-blok mulaan akan di tempatkan berhampiran garisan luar yang membatasi lorong larian, supaya mengikut satu trajektori permulaan yang bertangen pada selekoh; iaitu 5 – 6 meter melepasi garisan.









BERLARI ATAS SELEKOH

1)    Apabila meningkatkan kelajuan di bahagian selekoh, daya emparan(centrifugal force) mudah menyebabkan atlit tergelincir keluar,
2)    Untuk mengatasi gaya ini, atlit akan condong ke selekoh dan memusingkan sedikit tubuh badan untuk mendahulukan bahu kiri.
3)    Ini akan menolong badan atlit bergerak dalam gaya yang lebih berkoordinasi.


BERLARI DI LORONG LURUS

1)    Bahagian kedua perlumbaan 200 meter, adalah berlari 100 meter pada bahagian lorong lurus.
2)    Lebih kurang antara 80 – 120 meter dari garisan permulaan, iaitu di antara garisan selekoh dan bahagian lurus atlit akan mencapai puncak kelajuannya.
3)    Atlit harus mengekalkan posisi larian yang betul di bahagian selekoh dengan bahu kiri sedikit mendahului bahu kanan supaya atlit tidak tergelincir tetapi dapat berlari dengan bersahaja menuju ke lorong lurus dan mengekalkan kelajuan yang telah dicapai.


LATIHAN DAN AKTIVITI UNTUK LARI PECUT


Aktiviti yang boleh dilakukan untuk memanaskan badan di bahagian awal suatu pelajaran olahraga. Antaranya:

a.    Lari setempat, angkat lutut tinggi-tinggi dan gerakkan tangan dengan pantas.

b.    Lari pecut sejauh 20-30 meter secara berulang-ulang.

c.    Lari sambil mengejar pasangan dan cuba cuit mana-mana bahagian badannya  sebelum sampai di tandaan 30 meter.
  

d.    Berlari anak dengann pantas tukar kepada lari pecut sejauh 30-50 meter.

e.    Lari kutip mata (lari ulang-alik)

f.     Latihan lari sejauh 30 meter.Beri perhatian kepada pergerakkan tangan, kedudukan kepala dan sebagainya.

g.    Latihan berlari di bahagian selekoh.Condongkan badan sedikit ke dalam, iaitu ke arah lorong. Hayunkan tangan melintasi badan.
  
















ACARA 400 METER


Acara 400 meter juga diklasifikasikan sebagai lari pecut kerana ia masih memerlukan keupayaan atlit mencapai puncak kelajuan. Dalam acara 400 meter  pelari-pelari berlari dalam satu pusingan trek.

BERLARI DALAM ACARA 400 METER

1)    Teknik untuk larian 400 meter adalah berbeza dengan larian yang digunakan oleh atlit dalam jarak yang lebih pendek.
2)    Langkah pelari 400 meter harus panjang dan kendur dengan usahanya bertambah secar beransur-ansur.
3)    Perlumbaan 400 meter bermula di atas selekoh, oleh itu tidak perlu berusaha untuk mendapatkan suatu kelajuan tinggi yang tertentu dalam jarak 100 meter yang awal.
4)    Usaha harus bertambah secara beransur-ansur supaya kelajuan maksimum dicapai dalam bahagian kedua di lorong lurus yang pertama (di antara 150 meter dan 200 meter).
5)    Atlit kemudiannya memasuki selekoh kedua dengan langkah terkawal.

Atlit hendaklah menumpukan perhatian supaya tidak kehilangan kelajuan dan berusaha mengekalkannya walaupun ini amat sukar dilakukan.








LARI BERPAGAR

KEMAHIRAN LARI BERPAGAR

Bagi acara ini, seseorang peserta perlu menunjukkan kepantasan berlari. Di samping itu, kelicinan semasa berada di antara pagar-pgar yang terentang dan sewaktu melepasi pagar-pagar tersebut merupakan keperluan utama yang harus ada pada setiap peserta. Kelicinan ini disebut sebagai ritma. Setiap peserta acara ini mestilah mahir mengkoordinasikan pergerakan tangan dan kakinya. Badan peserta pula mestilah mempunyai daya kelenturan yang baik. Dengan ini, dia dapat melenturkan badannya secara automatik semasa membuat lompatan.

Sebagai usaha memperkenalkan acara lari berpagar ini di peringkat awalan, para guru hendaklah mengamalkan pengajaran yang beransur maju. Cara ini akan membantu para pelajar mempelajari asas-asas lari berpagar dengan cara yang menyeronokkan dan sesuai pula dengan kemampuan mereka. Di samping itu, cara pengajaran ansur maju juga dapat menyemaikan sifat-sifat keyakinan diri di kalangan pelajar.





LATIHAN ANSUR MAJU LARI BERPAGAR

Teknik

(a)  Menuju pagar pertama
                      i.        Bilangan langkah larian hendaklah tetap.
                    ii.        Berlari dengan pantas (lari pecut)
                   iii.        Jangan melonjak terlalu hampir dengan pagar kerana cara ini boleh menyebabkan peserta melompat terlalu tinggi semasa melepasi pagar.
(b)  Melepasi pagar
                      i.        Kaki yang mula-mula melangkah melepasi pagar hendaklah hampir lurus dan mengarah ke hadapan.
                    ii.        Bongkokkan badan ke hadapan.
                   iii.        Tangan yang bertentangan dengan kaki yang melangkah dihulur ke hadapan selari dengan kaki itu.
                   iv.        Tapak kaki belakang hendaklah mengarah ke luar semasa kaki hadapan melangkah melepasi pagar.
                    v.        Tarik kaki belakang dengan pantas ke bawah sebaik sahaja kaki hadapan melangkah mencecah tanah (mendarat).
(c)  Berlari di antara pagar
                      i.        Bilangan langkah hendaklah sama.
                    ii.        Berdiri lurus dan mata mestilah melihat pagar yang berada di hadapan.
(d)  Mengakhiri larian
                      i.        Gaya yang sama dengan gaya untuk lari pecut jarak dekat.





Kesalahan Teknik

(a)          Peserta melompat pagar mengikut gaya gunting dalam acara lompat tinggi.
(b)          Bilangan langkah larian antara pagar tidak sama.
(c)          Ketika cuba melepasi pagar, peserta melonjak terlalu dekat dengan pagar.
(d)          Melepasi pagar dengan badan tegak.
(e)          Kaki belakang tidak ditarik dengan pantas ke hadapan semasa melepasi pagar.

Peraturan Asas bagi Perlumbaan Lari Berpagar

(a)          Peserta hendaklah mengikut lorong masing-masing.
(b)          Blok mulaan atau alat berlepas mestilah digunakan pada masa pertandingan.
(c)          Peserta dikehendaki melangkah pagar melalui bahagian atasnya.


Jarak dan Ukuran Pagar untuk Pertandingan Olahraga

Acara
Tinggi pagar
Bilangan pagar
Jarak pagar 1 dari garis mula
Jarak antara pagar
Jarak pagar ke garis tamat

100 meter (W)
400 meter (W)
110 meter (L)
200 meter (L)
400 meter (L)


0.840 meter
0.762 meter
1.067 meter
0.762 meter
0.914 meter

10
10
10
10
10

13 meter
45 meter
13.72 meter
18.29 meter
45 meter

8.5 meter
35 meter
9.14 meter
18.29 meter
35 meter

10.5 meter
40 meter
14.02 meter
17.10 meter
40 meter





LARI BERGANTI-GANTI

Kebanyakan kanak-kanak memang tertarik kepada perlumbaan lari berganti-ganti. Oleh itu, motivasi atau keinginan mereka untuk mengambil bahagian dalam pelajaran yang memerlukan mereka lari berganti-ganti tidak akan menjadi masalah. Perhatian utama guru hendaklah diberi kepada pengajaran pertukaran baton yang cekap dan pemahaman prinsip-prinsip asas dalam perlumbaan lari bergnti-ganti. Para pelajar sekolah hendaklah didedahkan kepada teknik asas memberi dan menerima baton. Peluang pembelajaran ini akan menambahkan lagi keyakinan dan keseronokan mereka apabila mereka mengambil bahagian dalam latihan olahraga.








TEKNIK PENUKARAN BATON

Dalam teknik penukaran baton, terdapat 2 gaya yang digunakan iaitu gaya selang seli tanpa pandang dan gaya selang seli cara pandang.

GAYA SELANG SELI TANPA PANDANG

Gaya ini biasanya diamalkan oleh pelari-pelari dalam acara lari berganti-ganti 4 x 100 m. Mengikut gaya ini pelari pertama dan ketiga dikehendaki membawa baton dengan tangan kiri, pelari kedua dan keempat pula menerima dan membawa baton dengan tangan kanan. Semasa menerima baton, pelari tidak menoleh ke belakang. Pelari yang sedang menunggu akan mula berlari sebaik sahaja pembawa baton sampai di tandaan. Dalam rajah di atas, pelari yang membawa baton memberi isyarat supaya pelari yang berada di hadapannya menghulurkan tangan ke belakang untuk menerima baton. Pada masa yang tepat baton itu diletakkan ke dalam tangan penerima. Perhatikan tangan mana yang digunakan untuk menghantar baton tangan mana pula yang menerimanya.

GAYA SELANG SELI CARA PANDANG

Gaya ini diberi nama gaya pandang kerana semasa pertukaran baton dilakukan, pelari yang menerima baton akan menoleh ke belakang dan memerhatikan pemberian baton kepadanya. Adalah menjadi tugas pembawa baton untuk meletakkan baton ke dalam tangan penerima.







CARA MEMBERI BATON

a)    Kepantasan larian dikekalkan semasa memberi baton
b)    Beri isyarat kepada penerima
c)    Hulurkan baton dengan tangan yang lurus
d)    Perhatikan tangan pnerima dan letakkan bahagian hujung baton ke dalam tangannya


CARA MENERIMA BATON

a)    Selalu berada dalam keadaan sedia
b)    Menoleh untuk memandang pelari yang membawa baton
c)    Sediakan tandaan. Berlepaslah dengan pantas sebaik sahaja pelari yang membawa baton sampai di tandaan itu. Janagn menoleh ke belakang semasa berlari ( gaya tanpa pandang )
d)    Hulurkan tangan lurus ke belakang apabila mendengar isyarat daripada pelari yang sedang membawa baton
e)    Pegang baton dengan erat di bahagian pangkalnya

LATIHAN ANSUR MAJU PENUKARAN BATON

a)    Latihan statik – berpasangan

                              Latihan ini melibatkan 2 peserta. Peserta A berdiri lebih kurang satu menter di belakang  peserta B. Peserta A memberi isyarat kepada peserta B dan peserta B menghulurkan tangan kanannya ke belakang. Peserta B kemudiannya menarik tangannya ke hadapan sebaik sahaja peserta A menepuknya dengan tangan kiri. Lakukan Latihan ini secara berulang-ulang.


                              
b)    Ulang latihan statik di atas dengan menggunakan baton

c)    Latihan bergerak – berpasangan
                                         
                                         Latihan ini juga memerlukan dua peserta dan ia dilakukan sambil berlari anak ( jogging ). Peserta A akan berlari ke hadapan peserta B setelah memberi baton kepadanya. Peserta B pula menghantar baton kepada peserta A.

d)    Latihan bergerak -  berpasangan

                                         Asingkan kedudukan kedua-dua peserta dalam jarak lebih kurang 30 m. peserta A berlari dan apabila dia sampai di tandaan, peserta B pula mula berlari. Peserta A terus mengejar peserta B untuk memberi baton kepadanya




Rekod-Rekod kejohanan


REKOD KEBANGSAAN – LELAKI
(Sehingga 31.05.2010)


ACARA

REKOD

NAMA

NEGERI

TEMPAT KEJOHANAN

TARIKH

100 meter

10.30s

Watson Nyambek

Sarawak

Bukit Jalil

15.07.1988
200 meter
20.92s
Dr. M. Jegathesan
Selangor
Mexcio City
15.10.1968
400 meter
46.41s
Mohd Zaiful Z. Abidin
K.Lumpur
Brunei DS
20.07.2001
800 meter
1:47.37s
B. Rajakumar
Selangor
Jakarta
26.09.1985
1500 meter
3:45.70s
M. Vadivelan
Perak
Korat
12.11.2007
5000 meter
14:06.84s
M. Ramachandran
Johor
Troisdorf, GER
08.05.1994
10000 meter
29:30.19s
M. Ramachandran
Johor
Victoria, CAN
27.08.1994
Maraton
2:29.27s
K. Baskaran
Penang
Singapore
12.02.2001
110 m LP
13.73s
Nur Herman Majid
Singapura
Hiroshima
15.10.1994
400 m L/P
51.28s
Shahdan Jamaludin
K.Lumpur
Manila
29.11.2005
3000 m L/B
8:59.10s
N. Shanmuganathan
Selangor
Bukit Jalil
17.09.1998
L. Tinggi
2.27m
Lee Hup Wei
Selangor
Beijing
25.05.2008
L. Bergalah
5.00m
Teh Weng Chang
Perak
K. Lumpur
24.03.2002
Lompat Jauh
7.88m
Josbert Tinus
Sabah
Thailand
10.05.2007
Lompat kijang
16.29m
Mohd Zaki Sadri
Perak
K. Lumpur
21.08.1989
L/Peluru
17.18m
Adi Alifuddin Husin
Trengganu
Taipei
29.05.2010
L/Cakera
47.33m
Ngu Kit Min
Sarawak
P. Pinang
19.09.2006
L/Tukul Besi
58.52m
Wong Tee Kui
Sarawak
Singapore
09.05.1993
M. Lembing
73.34m
Mohd Yazid Imran
Johor
Singapore
09.02.1995
10km J/K (R)
42:36.00s
Teoh Boon Lim
P.Pinang
Einsenhittenstadt, GER
05.11.1996
20km J/K (R)
1:24.50s
Narinder Singh
Selangor
Prague, CZE
19.04.1997
50km J/K (R)
4:10.05s
G. Saravanan
P.Pinang
K. Lumpur
21.09.1998
10000m J/K(T)
43:03.2s
R. Mogan
Ng Sembilan
Seremban
05.10.1997
20000m J/K(T)
1:30.43s
B. Thirukumaran
K.Lumpur
Kangar
03.02.1997
4x100m
39.83s
Pasukan Malaysia – Watson Nyambek, Azmi Ibrahim, Nazmizan Muhamad, R. Ganeshwaran
K.Lumpur
K. Lumpur
15.09.2001
4x400m
3:06.69s
Pasukan Malaysia – Azhar Hashim, Mohd Yazid Parlan, V. Samson, Nordin Jadi
K.Lumpur
K. Lumpur
23.10.1991

Decathlon            6989mata         Mohd Malik Tobias                                                  Melaka                              Brunei                                           08/09/1999
100m: 11.53s,     400m: 54.18s,       1500m: 5:52.78s,       110m L/P: 15.24s,         L/Jauh: 7.21m,                                                                                     L/Tinggi: 2.05m,    L/Bergalah: 4.60m,    L/Peluru: 13.57m,    L/Cakera: 39.53m,     M/Lembing: 63.10m

Pentathlon          2657mata          Pok Chee Sing                                                         N. Sembilan                     K. Lumpur                                      08/01/1998
                                                    6.39-41,  92-24, 37-27,  01-5,  15.48



REKOD KEBANGSAAN – WANITA
(Sehingga 31.05.2010)


ACARA

REKOD

NAMA

NEGERI

TEMPAT KEJOHANAN

TARIKH

100 meter

11.50s

G. Shanti

Selangor

K. Lumpur

07.05.1993
200 meter
23.37s
G. Shanti
Selangor
Fukuoka
22.07.1998
400 meter
52.56s
Rabia Abdul Salam
P. Pinang
Manila
12.03.1993
800 meter
2:07.44s
Josephine Mary
P. Pinang
Seoul
30.09.1986
1500 meter
4:23.49s
P. Jayanthi
Pahang
New Delhi
14.09.1993
3000 meter
9:18.42s
P. Jayanthi
Pahang
Stuttgart, GER
14.08.1993
5000 meter
16:18.12s
Yuan Yu Fang
China
Jakarta
13.10.1997
10000 meter
33:50.80s
P. Jayanthi
Pahang
Bruxelles, BEL
16.07.1994
Maraton
2:49.28s
Yuan Yu Fang
China
K. Lumpur
30.04.2002
100 m LP
13.27s
Moh Siew Wei
Pahang
Kassel
06.11.2004
400 m L/P
56.02s
Norasheela Khalid
Selangor
Regendburg
17.06.2006
3000 m L/B
11:04.14s
Melinder Kaur
Penang
Bukit Jalil
01.08.2009
L. Tinggi
1.78m
Shabana Khanum Jalal Din
Georgetown
Bangkok
04.05.2005
L. Bergalah
4.40m
Roslinda Samsu
Kedah
Spain
07.10.2006
Lompat Jauh
6.27m
Ngew Sin Mei
K. Lumpur
Manila
27.11.2005
Lompat kijang
13.74m
Ngew Sin Mei
K. Lumpur
Bukit Jalil
09.10.2004
L/Peluru
14.41m
Lee Chew Har
Sarawak
K. Lumpur
15.07.1989
L/Cakera
46.66m
Yap Jeng Tzan
Ng Sembilan
Terengganu
06.04.2008
L/Tukul Besi
57.55m
Tan Song Hwa
Pahang
Taipei
29.05.2010
M. Lembing
47.50m
Norsham Yoon
Selangor
K. Lumpur
23.08.1989
5000m J/K (T)
21:30.9s
Yuan Yu Fang
China
K. Lumpur
03.08.1998
10000m J/K (T)
45:22.05s
Yuan Yu Fang
China
Brunei
08.09.1999
20000m J/K (T)
1:39.58.0s
Yuan Yu Fang
China
Bukit Jalil
04.04.1999
10km J/K(R)
45:27.00s
Cheng Tong Lean
Kedah
Prague
20.04.1997
20km J/K(R)
1:32.25s
Yuan Yu Fang
China
Manila
23.09.2003
4x100m
45.37s
Pasukan Malaysia – Anita Ali, G. Shanti, Sajaratuldur Hamzah, Mumtaz Jaafar
K.Lumpur
K. Lumpur
24.08.1989
4x400m
3:35.83s
Pasukan Malaysia – R. Shanti, Josephine Mary, G. Shanti, Rabia Abd Salam

Singapore
17.06.1993

Heptathlon            5175mata         Zaiton Othman                                                             P. Pinang                       Manila                                    11-12.12.1981
200m: 25.96s,     800m: 2:23.26s      100m L/P: 14.70s,         L/Jauh: 5.58m,                                                                                                                        L/Tinggi: 2.05m,    L/Tinggi: 1.67m,    L/Peluru: 9.39m,    M/Lembing: 40.80m